Stresstoleranz
Wirkung bei Depression: In Phasen hoher Verzweiflung, Wut oder Leere können diese Skills helfen, den Drang zu selbstschädigendem Verhalten (z.B. Selbstverletzung) oder dem starken Wunsch, sich zurückzuziehen, entgegenzuwirken.
Beispiele:
Intensive Reize setzen: Kalte Duschen, Eiswürfel in der Hand halten oder scharfe Lebensmittel (z.B. Chili, Wasabi) essen, um die Aufmerksamkeit auf den Körper zu lenken.
Ablenkung: Eine ablenkende Tätigkeit ausüben (z.B. ein Kreuzworträtsel lösen, laute Musik hören, eine Serie schauen), um die Aufmerksamkeit von den belastenden Gefühlen wegzulenken.
Sich beruhigen mit den fünf Sinnen: Sich bewusst auf einen oder mehrere Sinne konzentrieren, z.B. einen Duft riechen, eine weiche Decke anfassen, ruhige Musik hören oder etwas Beruhigendes ansehen.
Pro- und Kontra-Liste erstellen: Die kurzfristigen Vorteile und die langfristigen Nachteile eines schädlichen Verhaltens abwägen.
Die Anwendung dieser Skill-Typen in Kombination mit einer professionellen Therapie kann Betroffenen von Depressionen einen individuellen "Notfallkoffer" an die Hand geben, der ihnen hilft, Krisen zu bewältigen und langfristig mehr Stabilität und Lebensqualität zu gewinnen.
Anregungen
Intensive Reize setzen
Dieser Ansatz, oft in der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) verwendet, nutzt die Tatsache, dass unsere Widerstandsfähigkeit trainiert werden kann. Anstatt Stress zu vermeiden, geht es darum, sich bewusst kleinen, kontrollierten Stressoren auszusetzen. Dies können intensive Sinnesreize sein, die von unangenehmen Gedanken ablenken und das Nervensystem neu ausrichten, um emotionale Krisen zu überstehen.
Beispiele für das Setzen solcher Reize sind:
Intensive Kälte: Ein kalter Guss über das Gesicht oder das Halten von Eiswürfeln in der Hand kann helfen, einen emotionalen Ausnahmezustand zu unterbrechen.
Starke Geschmäcker: Das Lutschen einer Zitrone oder das Kauen auf einer sehr scharfen Chili-Schote lenkt die Aufmerksamkeit weg von inneren Spannungen.
Starke Gerüche: Riechen an Ammoniak-Sticks oder Minzöl kann ebenfalls helfen, den Fokus sofort zu verschieben.
Diese Techniken sollen nicht langfristige Probleme lösen, sondern als „erste Hilfe“ dienen, um akute emotionale Anspannung zu bewältigen. Durch das bewusste Einsetzen und Ertragen dieser Reize lernt das Gehirn, dass Stressoren aushaltbar sind, und man entwickelt eine größere Toleranz gegenüber emotionalem Schmerz. Es ist ein Training für die Psyche, ähnlich dem Muskeltraining im Sport, um die eigene Belastbarkeit gezielt zu erhöhen.
Die Wirkweise von Ablenkung
Wenn starke, negative Gefühle wie Wut, Trauer oder Angst auftreten, neigen wir oft dazu, uns in einer Gedankenspirale zu verfangen, die die Gefühle noch verstärkt. Ablenkung unterbricht diesen Teufelskreis. Durch das gezielte Ausüben einer ablenkenden Tätigkeit wie ein Kreuzworträtsel lösen, laute Musik hören oder eine Serie schauen, verlagert man den Fokus des Gehirns. Die Aufmerksamkeit wird gebunden und die Kapazität des Gehirns für die emotionale Belastung wird reduziert. Man gibt sich quasi eine „emotionale Pause“.
Beispiele für ablenkende Tätigkeiten
Die von dir genannten Beispiele decken bereits ein breites Spektrum ab:
Ablenkung durch kognitive Aufgaben: Ein Kreuzworträtsel lösen oder ein Puzzlespiel spielen fordert das Gehirn und zwingt es, sich auf Logik und Muster zu konzentrieren, was wenig Raum für emotionale Gedanken lässt.
Ablenkung durch Sinnesreize: Laute Musik hören kann die Ohren und den Geist beschäftigen. Besonders Musik mit einem starken Rhythmus oder Text kann dazu beitragen, die inneren Stimmen zu übertönen.
Ablenkung durch Medien: Eine Serie schauen oder ein guter Film entführt dich in eine andere Welt. Die Handlung, die Charaktere und die visuellen Reize fesseln die Aufmerksamkeit und geben dir eine emotionale Distanz zu deinen eigenen Problemen.
Vorteile der Ablenkung
Der große Vorteil dieser Strategie ist, dass sie keine tiefgreifende Problemlösung erfordert. Sie ist ein Erste-Hilfe-Werkzeug für emotionale Notlagen. Indem man sich erfolgreich ablenkt, gewinnt man Zeit und beruhigt das Nervensystem. Das ermöglicht es dir, nach der akuten Krise mit klarem Kopf über die eigentlichen Probleme nachzudenken und gesündere Bewältigungsstrategien anzuwenden.
Wichtig ist, Ablenkung nicht als langfristige Lösung für alle Probleme zu sehen, sondern als einen vorübergehenden Schutzmechanismus.
Das bewusste Beruhigen mit den fünf Sinnen ist eine kraftvolle und direkte Methode, um emotionale Anspannung zu reduzieren und ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Die Idee dahinter ist, das Nervensystem zu beruhigen, indem man die Aufmerksamkeit von belastenden Gedanken oder Gefühlen auf konkrete, sensorische Wahrnehmungen lenkt.
Die Strategie der sinnlichen Beruhigung
Diese Technik basiert auf der Erkenntnis, dass intensive Gefühle oft mit körperlichen Empfindungen wie Herzrasen oder innerer Unruhe verbunden sind. Indem du dich aktiv auf einen oder mehrere deiner Sinne konzentrierst, unterbrichst du diesen Kreislauf. Dein Gehirn wird beschäftigt und fokussiert, wodurch die Intensität der Emotionen abnimmt.
Hier sind die fünf Sinne und Beispiele, wie du sie zur Beruhigung nutzen kannst:
Riechen: Konzentriere dich auf einen beruhigenden Duft, wie Lavendelöl oder den Geruch deines Lieblingskaffees.
Tasten: Fühle bewusst eine weiche Decke, einen warmen Pullover oder einen glatten Stein. Die haptische Wahrnehmung erdet dich.
Hören: Höre ruhige Musik, die dich entspannt, oder lausche den Geräuschen der Natur wie dem Rauschen der Blätter oder dem Plätschern von Wasser.
Sehen: Suche dir etwas Beruhigendes an, wie ein beruhigendes Gemälde, die Flamme einer Kerze oder den Sternenhimmel.
Schmecken: Nimm bewusst den Geschmack einer Tasse Tee oder eines Stücks Schokolade wahr.
Diese Methode ist besonders wirksam in akuten Stressmomenten, da sie eine unmittelbare Wirkung hat. Sie lenkt die Aufmerksamkeit nicht nur ab, sondern führt dich aktiv in einen Zustand der Achtsamkeit, in dem du deine Umgebung und dich selbst ohne Bewertung wahrnimmst.